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일상생활을 하면서 허리통증이 발생한다면 의심해봐야 하는 부위가 있다. 그것은 바로 장요근이다. 장요근의 단축은 허리통증을 유발하는 원인이 될 수 있다. 현대인들은 좌식생활을 많이 하는데 특히 직업이 사무직인 경우 의자에 앉아있는 시간이 굉장히 많다. 이럴 경우 장요근이 단축되고 경직되는 경우가 많아 허리 통증을 호소할 수 있다. 그렇다면 장요근이 무엇인지 먼저 알아보자.
장요근이란?
보통 일상생활에서 허리가 아프면 허리디스크를 생각하거나 코어가 약해서 허리 통증이 발생한다고 생각할 수 있다. 그러나 허리와 하체를 단단하게 지탱해 주는 아주 중요한 근육인 장요근이 제 역할을 하지 못할 경우에도 허리 통증이 유발된다. 몸 밖으로 드러나있는 근육이 아니라 몸속 깊은 곳에 위치하고 있기 때문에 장요근의 역할을 인지하고 관리하기가 쉽지는 않다. 장요근은 허리, 요추 양 옆에서 시작하여 골반뼈 앞 쪽을 지나 허벅지 깊은 곳에 붙어있는 근육이다. 몸통이 고정되어 있는 상태에서 장요근이 수축하면서 다리를 올리고 내릴 수 있도록 해주는 것이 가장 기본적인 기능이다. 그보다 더 중요한 역할은 다리가 고정되어 있을 때 몸이 뒤로 기울어지는 것을 막아주고 중심을 잡아주는 것이다. 그래서 장요근은 척추를 펴주고 몸을 올바른 자세로 곧게 세워주는 역할을 하는 굉장히 중요한 근육이다. 현재를 살아가는 우리들은 모두 좌식생활 위주의 생활을 하고 있고 특히 컴퓨터, 노트북을 이용한 업무가 많아지면서 책상 앞에 앉아 있는 시간이 길어지다 보니 장요근이 짧아지고 약해지는 경향이 많다. 장요근이 짧아지고 약해져 제 기능을 못할 경우 다리를 앞으로 쭉 뻗지 못하여 걸음걸이가 안 좋아질 수 있고 올바른 자세를 유지할 수 없게 되어 불균형한 자세를 초래하고 허리 통증을 유발하게 되는 것이다. 그래서 직업이 장시간 의자에 앉아있어야 하는 사무직인 경우나 쪼그려 앉아 있는 시간이 많은 경우엔 의도적으로 중간중간 일어나 가벼운 걷기 또는 스트레칭을 권유하고 있다.
약화되거나 짧아지면 나타나는 증상
요추의 안정화와 골반의 균형유지를 위해 반드시 필요한 장요근이 약회되고 단축되어지면 신체에는 어떤 영향을 미치는지 알아보도록 하자. 우선 앞서 말했듯이 장요근이 약해진 경우 다리가 앞으로 쭉 뻗어지지 못하여 걸음걸이가 이상해진다. 다리가 옆으로 빙 둘러서 회전이 일어나며 걷게 되는 현상이 발생하는 것이다. 골반의 균형이 깨지며 똑바로 서있기가 힘들고 다리길이가 서로 달라지는 현상이 생긴다. 걷거나 뛰는 동작 시 불편감을 느끼게 된다. 또한 척추를 곧게 세워줄 수 없어 척추의 정상굴곡인 S자 곡선이 무너지며 과도하게 일자로 펴지거나 구부러질 수 있다. 장요근이 단축되면 골반의 기울기가 앞쪽으로 기울어지며 허리의 과도한 신전이 일어난다. 아랫배가 나오며 엉덩이가 뒤로 빠져있는 오리궁둥이 체형이 된다. 반대로 장요근이 약화되어 과도하게 늘어나게 된다면 골반의 후방경사를 만들어 허리가 구부러지거나 골반을 굴곡시키는 힘이 약해지며 허리 신전하는 동작 시 통증이 발생한다. 이러한 현상이 지속되면서 만성 허리 통증의 원인으로 발전하는 것이다. 또한 장요근이 단축되며 굳어지면 장요근 주변에 위치하는 많은 신경과 혈관들을 압박하여 사타구니 쪽 통증이 발생하며 다리가 당기고 저린 증상이 생길 수 있다. 평소 똑바로 누워 자게 되면 통증이 발생하여 옆으로 돌아 누워 자게 되고, 아침에 일어날 때 허리가 뻣뻣하고 불편한 느낌이 든다. 이처럼 장요근이 과도하게 약화되거나 단축되게 되면 걸음걸이에서부터 체형, 자세까지 많은 영향을 미치게 되고 만성통증을 유발하여 삶의 질을 떨어뜨릴 수 있다.
스트레칭&강화운동
장요근에 좋은 스트레칭과 강화에 도움이 되는 운동을 알아보자. 바닥에 등을 대고 천장을 바로보고 눕는다. 한쪽 다리는 쭉 핀 상태를 유지하며 반대 다리를 무릎을 굽혀 가슴 쪽으로 끌어당기며 바닥 쪽으로 지그시 눌러준다. 이때 허리가 과도하게 뜨지 않도록 조심하고 턱끝은 들리지 않도록 턱 끝을 살짝 아래로 당겨주도록 한다. 이때 바닥에 쭉 뻗어져 있는 다리가 뜬다면 장요근이 많이 짧아져있는 상태이다. 처음부터 과도한 스트레칭은 금물이며 살짝 자극이 느껴지는 상태까지 시행하며 천천히 꾸준히 스트레칭하며 가동범위를 늘려 가져가도록 한다. 어렵지 않은 동작으로 초보자들도 쉽게 접근할 수 있다. 다음 방법으로는 한쪽 다리는 양반 다리로 무릎을 구부려 내 몸 앞에 위치시키고 반대 다리는 뒤록 쭉 뻗어 일명 비둘기 자세라고 불리는 동작이다. 중요한 것은 쭉 뒤로 뻗어 있는 다리 골반이 들리지 않고 바닥 쪽을 향하도록 지그시 눌러주어야 하고 무게가 양쪽 골반에 골고루 분산될 수 있도록 한다. 상체를 너무 세워 허리에 부하가 올 경우 상체를 내려 팔을 멀리 뻗어 바닥을 짚도록 한다. 장요근이 많이 단축된 경우 뻗어져 있는 쪽 골반이 바닥에 닿기 힘들며 양반 다리 엉덩이가 바닥에 많이 뜰 수 있다. 그럴 땐 인형이나 수건 등을 양반 다리 엉덩이 밑에 두고 진행한다. 그러나 약해져 있는 장요근을 스트레칭만 하게 되면 증상을 더 악화시킬 수 있으므로 스트레칭과 함께 강화운동을 하는 것을 추천한다. 누구나 쉽게 할 수 있는 것은 걷기 운동으로 가볍게 산책하며 걸어주기만 하는 것으로도 효과를 볼 수 있다. 운동을 해 본 사람이라면 누구나 알고 있을 대표적인 하체운동인 스쾃, 런지도 장요근을 강화시켜 주는 좋은 운동이다. 바닥에 천장을 보고 누워서 상체를 고정 후 다리를 올렸다 내리는 운동 또한 도움이 되며 근력이 약한 경우 두 다리를 모두 피거나 동시에 내리지 말고 무릎을 구십 도로 구부린 후 다리를 교차로 움직이도록 한다.