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요즘 현대인들에게 운동은 선택이 아닌 필수이며 수명이 길어진 만큼 더 건강한 삶을 영위하고자 피트니스 클럽에서도 집에서도 운동을 습관화하고 있다. 운동을 한 번이라도 해 본 사람이라면 무조건 들어봤을 코어 운동! 매스컴에서도 코어 근육을 강조하며 코어 운동의 필요성을 많이 언급하고 있다. 그렇다면 대체 인체의 코어란 무엇이고 코어 운동을 왜 해야만 하는지 궁금증이 들 것이다.
코어란 무엇이고 코어운동은 왜 필요할까?
코어(core)란 사전적 의미로 사물의 속, 중심부, 핵심, 가장 중요한 이라는 뜻을 가지고 있다. 그렇다면 인체에서 코어란 몸의 중심부를 말하며 몸통에 연결되어 있는 팔과 다리를 이어주는 다리 역할을 하고 있다고 생각해 볼 수 있다. 일반적으로 알고 있는 코어 근육의 종류는 4가지가 있다. 갈비뼈에 붙어있으며 우리가 호흡할 수 있도록 수축과 이완을 하는 횡격막과 우리가 몸을 움직일 때 몸의 중심을 잡아주는 복근의 아랫부분 복횡근 그리고 골반의 아랫부분을 받쳐주어 방광, 자궁 등 골반 안에 있는 장기들을 보호해 주는 골반기저근, 마지막으로 허리 뒤쪽에 위치하고 척추를 지탱해 주는 역할을 하는 다열근이 있다. 이 4가지 근육은 모두 몸의 중심부에 위치해 있다. 이 코어 근육들은 팔, 다리를 움직일 때 몸의 안정성을 확보하고 높여주는 역할을 하며 신체의 균형을 잡아 주는 역할을 하고 있다. 코어가 약하여 신체 밸런스가 무너지게 되면 팔, 다리를 움직일 때 이 코어 중심부가 중심을 제대로 잡아주지 못하여 허리 쪽에 통증이 발생할 수 있으며 허리를 자주 삐끗할 수도 있다. 다시 정리해서 말하자면, 팔, 다리를 움직일 때 코어 근육이 가장 먼저 움직인다고 할 수가 있다. 그런데 이 코어 근육이 활성화되어 있지 않다면 일상생활뿐 아니라 특히 스포츠 활동, 스트레칭 등 다양한 신체활동을 할 때 체간 안정성이 떨어져 부상으로 이어질 수 있다는 뜻이다. 코어 근육 활성화 및 강화는 스포츠 활동 시 부상 예방을 위해서도 반드시 필요하다. 그래서 모든 움직임의 시작이 되는 코어 운동을 무수히도 강조하는 것이다. 또한 나이가 들수록 신체 균형 감각의 기능이 떨어지기 때문에 꾸준한 코어 운동이 필수적이다.
효과
운동을 통하여 코어 근육을 강화하고 활성화하게 되면 일상생활에도 많은 도움이 된다. 우선 첫번째로 코어 근력 강화 운동은 대부분 밸런스를 유지하며 몸의 균형감각을 필요로 하는 동작들이 많다. 이러한 코어 운동을 통해서 신체의 균형감각이 향상되게 된다. 신체의 균형감각이 향상이 되면 일상생활에 많은 도움을 줄 수 있는데 간단하게는 앉았다 일어나는 동작, 계단을 오르는 동작, 자전거 타기 등 많은 활동을 하는데 유용하게 사용된다. 예를 들면, 일어나는 동작 중에 넘어지려고 할 때 코어의 활성도가 낮은 사람들은 쉽게 균형을 잃고 발목이나 허리 등을 삐끗할 수 있는데 이럴 때 신체의 코어가 활성화되어 있는 사람들은 발목의 염좌 등 일상생활에서 흔하게 다치는 일들을 예방할 수가 있다. 또한 코어 근육을 강화하게 되면 민첩성과 체간의 안정성이 높아지고 상, 하체의 움직임을 역동적으로 이끌어낼 수 있어 전체적으로 운동능력이 향상되기 때문에 다양한 스포츠 활동을 하는데 많은 도움을 줄 수 있다. 두 번째로, 코어 근육을 단련하게 되면 몸을 지탱해 주는 중요한 근육들이 강해지면서 올바른 자세로 교정하는 효과가 있다. 자세가 틀어지면서 생기는 라운드 숄더, 거북목, 허리디스크, 목디스크 등을 예방하는데 큰 도움을 주며 이러한 자세를 교정하기 위해서는 반드시 코어 근육을 필요로 한다. 자세가 교정이 되면 전체적인 몸매 라인도 아름다워져 원하는 보디 라인을 얻을 수 있다. 세 번째로 특히 자주 허리통증을 호소하는 사람들에게 코어 운동은 허리 통증을 감소시켜 줄 수 있는 좋은 운동이다. 허리 통증은 일상생활에 굉장한 불편감을 초래하기 때문에 통증이 있을 경우 삶의 질과 만족도를 많이 떨어뜨릴 수 있다. 코어 근육이 강화되면 이러한 허리 통증을 감소시키는데 도움을 주어 활력 있는 삶을 누릴 수 있도록 해준다. 그렇다고 모든 허리 통증의 원인이 코어 근육 약화는 아닐 수 있기에 전문의와 상담은 필요하다. 통증이 심한 경우에는 강도가 높은 운동은 오히려 독이 될 수 있으므로 전문의의 처방에 따라 단계적으로 강도를 높이며 근력을 강화해야 할 것이다. 마지막으로 척추 중립을 유지한 채 버티는 코어 강화 운동을 하면서 사람들은 인내심과 강한 정신력을 기를 수 있다. 처음에는 같은 자세로 10초도 버티기 힘들었을지라도 꾸준히 노력하다 보면 30초, 1분도 충분히 해내는 본인의 모습을 발견하게 되었을 때는 성취감과 자존감까지 향상되며 정신도 신체도 강해 튼튼해지는 것을 느낄 수 있을 것이다.
대표적인 코어운동
그렇다면 대표적인 코어운동으로는 무엇이 있을까?
1. 플랭크
플랭크는 엎드린 상태에서 어깨 밑에 팔꿈치를 위치시킨 후 발바닥 앞꿈치만 두고 척추 중립 상태를 유지하며 몸을 들어올리는 엎드려뻗쳐있는 자세와 비슷한 동작이다. 30초에서 1분 정도 자세를 유지하며 버티는 동안 심부와 가까운 코어 근육들이 활성화되며 어깨 근육 등 전반적인 근력을 향상해 줄 수 있다. 장소에 크게 구애받지 않고 집에서도 할 수 있으며 단순하지만 효과가 코어 근육 활성화의 효과가 좋다. 그러나 어깨를 밀어내는 근력이 약하거나 척추 중립상태를 만들지 못하여 허리에 부하가 올 경우에는 윗무릎을 대고 난이도를 낮춰 시행하여 몸에 무리가 가지 않도록 시작하는 것이 중요하다. 처음부터 30초가 어렵다면 10초부터 시작하여 천천히 운동 수행 능력을 늘려나가는 것이 바람직하다. 플랭크는 또한 사이드 플랭크, 하이 플랭크, 플랭크 자세에서 한 손 뻗기 또는 한 발 떼기 등 다양한 방법으로도 진행할 수 있다.
2. 브릿지
브릿지 운동은 천장을 보고 누운 자세에서 골반 너비만큼 다리를 벌리고 무릎밑에 발바닥을 위치 시킨다. 손바닥과 어깨로 받치고 엉덩이를 들어올리는 동작이다. 무릎부터 가슴까지 일직선을 만들어주고 무릎이나 어깨 한쪽으로 체중이 한쪽으로 쏠리지 않도록 하는 것이 중요하다. 엉덩이를 들어올릴 때 바지 주머니를 편다는 느낌으로 엉덩이를 들어올려 골반과 앞 허벅지를 쭉 펴주고 엉덩이를 내리고 올릴 때 무릎이 과도하게 흔들리거나 안쪽으로 들어오지 않도록 해야 한다. 하체와 엉덩이 근육을 단련해줄 수 있으며 틀어진 골반을 교정하는데도 효과가 좋다. 브릿지 또한 장소에 구애받지 않고 어디서든 운동할 수 있으며 다양한 변형 동작이 있다.
3. 데드버그
데드버그라는 동작은 마치 누워있는 벌레를 연상시킨다고 해서 붙여진 이름의 운동이다. 플랭크는 꽤 난이도가 있는 코어 운동 중의 하나로 근력이 많이 약해져있는 사람들은 하기가 힘들 수 있다. 데드버그는 코어 운동 중 난이도가 낮고 누워서 할 수 있는 안정적인 동작으로 운동이 처음이거나 근력이 많이 떨어져 있는 사람들도 할 수 있어 운동 입문자들에게 굉장히 좋고 효과적이다. 운동 방법은 천장을 보고 바르게 누운 자세에서 두 팔을 천장 위로 뻗고 다리는 90도로 구부려 들어 올린다. 다리만 들어 올려도 복부에 긴장감이 느껴진다. 그 상태에서 천천히 왼발을 뻗으며 오른팔을 머리 위로 쭉 뻗어낸다. 다시 돌아와서 오른발을 뻗으며 왼팔을 머리 위로 쭉 뻗어낸다. 이렇게 팔다리를 교차로 동작을 반복해 주도록 한다. 팔과 다리를 뻗을 때 허리가 들뜨지 않도록 주의해야 하며, 복부 외에 목과 어깨는 과도한 긴장을 하지 않도록 집중하도록 한다. 팔과 다리 내리는 각도와 속도는 각자 본인 상태에 적절한 정도까지 조절해 가며 시행하도록 한다. 과도하게 다리를 내리게 되면 허리가 들뜨게 되어 오히려 허리 통증을 유발할 수 있다.