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수명이 길어진 만큼 건강하고 활력 있는 삶을 영위하기 위해 바쁜 생활 속에서도 운동은 선택이 아닌 필수가 되었다. 운동을 할 때에는 유산소 운동이나 무산소 운동 한쪽으로 치우쳐지면 안 되고 체중감량과 체력증진 등 운동효과를 효과적으로 이루기 위해서는 두 가지 모두를 해야 한다고 한다. 그렇다면 유산소, 무산소 운동은 무엇이고 같이 해야 한다면 그 효과와 어떤 운동을 먼저 하는 것이 좋은지 알아보자.
유산소운동? 무산소운동?
유산소 운동은 주로 심박수를 높여 호흡과 혈액순환을 증가시키는 운동을 말한다. 무산소 운동과 다르게 산소 대사를 통해 에너지를 얻는다. 대표적인 유산소 운동으로는 걷기, 달리기, 수영, 자전거 타기, 에어로빅, 등산 등이 있다. 이러한 운동은 일상생활에서도 쉽게 실천할 수 있다. 엘리베이터 대신 계단 오르기, 출퇴근길 걸어 다니기, 점심시간에 빠르게 걷기, 버스정거장 한 정거장 미리 내려 걸어가기 등 다양한 방법이 있다. 무산소 운동이란 반대로 산소를 활용하지 않고 무산소 대사가 발생하는 상태에서 근육을 사용하는 운동이다. 오래 지속할 수 있는 유산소 운동과는 다르게 무산소 운동은 숨이 차서 2분 이상 지속할 수 없는 운동을 말한다. 그래서 유산소 운동과 무산소 운동의 차이점은 운동의 형태가 아닌 강도가 기준이 된다. 예를 들어 유산소 운동의 대표적인 운동인 달리기를 전속력으로 질주하였을 때는 숨이 차서 2분 이상 지속할 수 없기에 무산소 운동을 하게 되는 것이다. 우리가 보통 알고 있는 대표적인 무산소 운동으로는 스쾃, 벤치프레스, 풀업, 덤벨, 바벨, 푸시업 등 저항 운동이 있다. 그러나 대부분의 운동에서는 유산소 대사와 무산소 대사가 동시에 일어난다. 두 대사 중 어느 대사가 더 많이 일어나느냐에 따라서 구분한다고 보면 된다. 각각의 운동효과는 무엇이 있고 운동효과를 효과적으로 보기 위해서는 두 가지 운동을 모두 병행해야 한다고 하는데 그 이유를 아래에서 더 알아보도록 하자.
효과
유산소 운동의 효과는 우선 모두 알고있는 것처럼 체지방 감소에 도움을 주어 체중관리에 효과가 있고 신진대사를 촉진한다. 또한 규칙적으로 유산소 운동을 하게 되면 질병을 예방하고 면역 체계를 강화시켜준다고 한다. 특히, 심장을 강화하고 심혈관 기능을 향상해 심혈관 질환의 위험을 감소하며 혈압을 낮춰주고 콜레스테롤 수치를 조절하는데 도움을 준다. 유산소 운동 시 규칙적인 호흡을 하면서 폐활량이 증가하며 폐기능이 향상된다. 폐기능이 좋아지면 전반적인 호흡 기능이 향상된다. 또한, 운동 지속 시간이 길어져 운동의 난이도를 높일 수 있고 성량이 길어지며 목소리를 깔끔하게 낼 수 있는 이점이 있다. 이 외에도 스트레스와 불안을 감소시키며, 우울증을 예방하는데 도움이 된다. 더불어 뇌 기능과 인지 능력을 강화시킨다. 규칙적인 유산소 운동은 근지구력을 향상해 일상생활에서 오랫동안 일을 하는데 도움이 되고 운동선수들은 훈련이나 경기에서 장시간 좋은 성과를 낼 수 있도록 도와준다. 무산소 운동은 앞서 말했듯 유산소 운동과 달리 장시간 지속할 수 없는 운동으로 단기적인 에너지를 사용한다. 주로 근력, 근성장, 근육 내 지방연소, 유연성 증가, 신체의 균형 등의 측면에서 많은 이점이 있다. 무산소 운동을 통하여 근육을 성장시키고 강화시키면 일상생활에서 수행하는 많은 행동들에 더 나은 기능성과 적응력, 안정성을 제공한다. 또한 근육 내 지방을 연소시켜 체지방 감소시키는데 효과적이며 근육량을 놀리는데 도움을 준다. 무산소 운동은 근육의 범위와 움직임을 향상하고 유연성을 증가하는데 효과적이다. 근육의 단축 및 약화는 허리디스크 등 관절의 질병뿐 아니라 불안정한 자세를 초래하여 전체적인 신체의 균형이 깨질 수 있다. 미세한 균형 조정에 도움이 되는 무산소 운동을 통하여 올바른 자세를 만들 수도 있다. 이 외에도 유산소 운동과 동일하게 건강한 신진대사를 촉진, 건강한 심혈관 기능을 강화시키고, 스트레스 감소 등 신체에 많은 긍정적인 이점을 가져다준다.
둘 다 해야 하는 이유와 운동 순서
우리가 운동을 할 때에는 에너지원이 필요하다. 대표적인 에너지원인 탄수화물, 단백질, 지방이 있다. 그 중에 단백질은 주로 신체조직을 구성하는데 쓰이기 때문에 몸에서 주된 에너지원은 탄수화물과 지방이 쓰인다. 탄수화물은 에너지로 쓰기 위한 대사과정이 그리 복잡하지 않으며 시간이 많이 소요되지 않는 반면, 지방은 에너지로 쓰이기 위한 대사과정이 복잡하고 시간이 오래 걸린다. 우리 몸은 본능적으로 최대한 효율적으로 움직이려고 하기 때문에 특별한 경우가 아니면 주로 탄수화물을 에너지원으로 먼저 사용하게 된다. 이 탄수화물을 고강도 웨이트, 즉 무산소 운동으로 빠르게 고갈시키면 지방 연소를 빠르게 촉진할 수 있다. 이렇게 하면 저장된 탄수화물이 근육을 만드는데 쓰여 근육량을 증가시키고 기초대사량이 증가, 살이 쉽게 찌지 않는 체질로 만들어 줄 수 있다. 또한 탄수활물을 빠르게 소진하여 지방 대사율을 올리기 때문에 유산소 운동만 하는 것보다 빠르게 체지방감량 효과를 줄 수 있다. 그렇기 때문에 체중감량이 목적이라면 약 40~50분 정도 고강도 무산소 운동을 한 이후에 30분 정도 저강도 유산소 운동을 하게 된다면 효과적인 다이어트 운동법이 될 수 있다. 또한 무산소 운동을 하게 되면 젖산이라는 물질이 인체 내에 축적되는데 이 젖산은 근육통증을 유발하는 피로물질이다. 그런데 마무리로 10분 이상의 저강도 유산소 운동으로 마무리하게 되면 이 젖산을 에너지원으로 사용하게 되어 운동 후 피로감과 근육통을 줄이는 혜택까지 볼 수 있다. 그런데 여기서 가장 중요한 것은 준비운동이다. 고강도 무산소 운동 전에 가볍게 몸을 데워줄 수 있는 준비운동과 스트레칭은 부상 예방을 필수적이므로 가장 중요하다고 할 수 있다.