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어깨가 불안정하고 라운드 숄더 형태의 자세를 가지고 있는 사람이라면 전거근 운동이 필수적이라고 전문가들은 이야기한다. 그렇다면 전거근이란 어떤 근육이고 왜 어깨를 안정시키는 것과 연관이 있는지, 어떤 역할을 하는지 먼저 알아보고 전거근을 강화해 줄 수 있는 운동법은 무엇이 있는지 알아보도록 하자.
전거근이란? 역할과 중요성
전거근은 어깨의 움직임에 굉장히 중요한 근육 중 하나이다. 이 전거근은 갈비뼈와 날개뼈에 부착이 되어있다. 해부학적 기능으로는 몸통 쪽으로 날개뼈를 고정해 주는 기능이 있다. 팔을 움직일 때 어깨 관절의 하나인 견갑골, 날개뼈가 움직이는 것을 느낄 수 있을 것이다. 이 움직임을 만들 때 굉장히 근육 중의 하나가 전거근이다. 전거근의 기시점은 갈비뼈라 불리는 늑골 1번에서부터 9번이고 날개뼈 안쪽, 내측연에 부착되어 있다. 그렇기 때문에 날개뼈와 늑골의 움직임 영향을 줄 수 있다. 이 전거근의 작용은 날개뼈의 전인, 상방회전이라는 움직임을 만든다. 즉 팔을 앞으로 길게 뻗어내거나 혹은 팔을 머리 위로 들어 올리는 동작을 할 때 전거근이 사용된다고 할 수 있다. 그리고 날개뼈를 뒤로 보내는 후인 동작을 할 때 어려움을 느낀다면 전거근의 문제가 있진 않은지 체크해 봐야 한다. 이 전거근은 긴 가슴 신경 즉 장흉신경의 지배를 받는다. 특징으로는 앞서 말했듯이 갈비뼈와 날개뼈에 부착되어 있는 것이 특징이고 이것은 즉 어깨에서 굉장히 중요한 안정화 근육 중의 하나라는 것이다. 그리고 흉곽을 안정화시키는 역할을 하는 것이 특징이다. 전거근이 약화되면 많이들 알고 있는 익상견갑이라는 증상이 발생된다. 때문에 전거근이 부착되어 있는 견갑골의 내측연이 안정적으로 몸 쪽으로 붙어있지 못하고 뜨면서 날개뼈가 붕 떠있는 듯한 튀어나와 있는 형상을 유발할 수 있다. 미관상으로도 안 좋을 뿐 아니라 어깨를 움직일 때 소리가 나거나 통증이 발생하고 어깨의 안정성이 떨어지며 불균형이 초래된다.
전거근 운동 전 스트레칭
우리는 날개뼈가 안정적으로 몸쪽으로 붙어있을 수 있도록 전거근을 운동해서 강화해야 한다는 사실을 알았다. 그런데 운동을 꾸준히 하는 사람이라면 다양한 운동을 하면서 분명히 사용되고 있는 근육인데 왜 약해졌을까 이유를 알아보아야 한다. 그런 경우 바로 전거근을 활성화하는 신경자체의 문제가 생겼을 수도 있다. 전거근은 앞서 얘기했듯 경추뼈에서 연결된 장흉신경이라는 순수 운동 신경에 의해 지배된다. 그런데 이 신경이 마비되면 전거근이 제 역할을 수행할 수가 없게 된다. 그래서 관련된 논문에서 살펴보면 장흉신경의 마비의 보편적인 이유가 전거근의 전인과 상방회전의 기능과 반대 기능을 만들어 내는 능형근과 견갑거근이라는 근육의 단축이 원인이라고 한다. 그러므로 이 근육들이 스트레칭되지 않고 단축되어 있는 채로 전거근만을 위한 운동을 하는 것은 전거근을 제대로 활성활 할 수 없다는 뜻이다. 이런 경우 전거근 운동 전 능형근과 견갑거근을 스트레칭해 준다면 전거근 강화, 활성화를 효과적으로 할 수 있을 것이다. 먼저, 능형근 스트레칭 법을 알아보면 능형근 기능의 반대방향으로 손깍지를 끼고 시선은 배꼽을 본 상태로 앞으로 손을 쭉 뻗으면서 날개뼈가 양쪽으로 펼쳐지는 것을 느끼며 스트레칭해 준다. 견갑거근 스트레칭도 마찬가지로 하방 회전을 반대방향으로 늘려주는 스트레칭을 진행해 주도록 한다. 의자에 앉아있다면 한 손으로 의자를 잡아주고 가볍게 반대편으로 몸을 기울여 견갑거근의 가벼운 자극을 느낀다. 기울인 쪽 가슴 앞주머니를 확인한다는 느낌으로 고개를 돌리고 반대편 손으로 머리를 가볍게 눌러주며 스트레칭을 하도록 한다. 견갑거근은 작고 약한 근육이므로 무리하게 힘을 실어 누르지 않고 부드럽게 진행하도록 하는 것이 중요하다. 이렇게 능형근과 견갑거근의 스트레칭을 30초 이상 2~3세트 정도 진행 후 전거근 운동을 진행해 주도록 한다. 그러나 가장 중요한 것은 개인마다 상태가 다르고 원인이 다를 수 있으므로 자가 진단은 금물이며 전문가와의 상담과 적절한 운동 및 스트레칭 방법을 처방받아 진행하는 것이 가장 바람직하다.
전거근 운동
대표적인 전거근 운동으로는 월 슬라이딩 운동법이 있다. 먼저 어깨높이 정도로 들고 팔을 구십 도로 구부려 팔꿈치에서부터 새끼손가락 손날까지 벽에 대고 지지하도록 한다. 그 상태에서 벽을 살짝 밀어내어 날개뼈를 몸 쪽에 붙인 다는 느낌으로 벽과 멀어지는 자세를 취한다. 척추는 꺾이지 않도록 중립상태를 유지한 상태에서 팔꿈치를 머리 뱡향으로 올려준다. 벽에 적절한 압력을 유지하면서 팔을 머리 방향으로 올리게 되면 몸통이 벽 쪽으로 가까워지게 된다. 팔을 올렸다 내려올 때도 적절한 압력을 계속 유지하면서 천천히 내려오도록 한다. 이때 중요한 점은 흉추와 척추가 꺾이거나 과도하게 말리지 않도록 한다. 또한, 손목의 위치가 팔꿈치보다 안쪽으로 들어와 어깨가 내회전 되지 않도록 손목이 팔꿈치보다 살짝 밖으로 향할 수 있도록 해준다. 피부마찰로 인하여 불편할 경우 수건을 대고 하거나 폼롤러를 이용하여 운동을 진행할 수도 있다. 강도를 조금 더 높이고 싶은 경우 밴드를 손목에 걸고 진행하도록 한다. 밴드를 이용하게 되면 어깨 근육의 활성도를 증진시켜 강도가 높아진다. 10회 3세트 진행하도록 한다.