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현대를 살아가는 우리들은 스마트폰, 컴퓨터 없이 살아갈 수 있을까? 길 찾기부터 시작하여 운전할 때 내비게이션, 여행길에서 지도, 은행 업무까지 해결하며 와이파이만 있다면 수많은 정보를 앉은자리에서 손가락으로만 움직여 얻어낼 수 있다. 이러한 능력을 갖추게 된 현대인들, 그러나 자세는 오히려 퇴화하고 있다. 목이 거북이 목처럼 쭉 빠지고 등이 말려 등이 말려 어깨는 구부정해지고 있다.
라운드 숄더란? 원인은?
지하철을 이용하다보면 바른 자세로 서 있거나 앉아있는 사람을 보기 매우 드물다. 모두 스마트폰이나 혹은 태블릿 PC, 노트북, 책 등을 보며 몸이 앞으로 구부러져 있는 자세로 몰두하고 있다. 우리의 삶은 현대 과학의 엄청난 발전으로 굉장히 편해지고 스마트해졌지만 그런 편리한 혜택들로 인해 우리의 몸은 더 빨리 노화되고 퇴화하고 있다. 특히나 누구나 한 번쯤은 들어봤을 라운드숄더 형태의 자세는 과도한 스마트폰이나 컴퓨터 사용이 원인이 되기도 한다. 라운드 숄더란 말 그대로 둥근 어깨, 등이 구부정하게 말리고 어깨가 앞으로 굽은 상태이다. 다양한 원인이 있는데 첫 번째 원인으로는 앞서 말했듯 등이 굽고 앞으로 쏟아져있는 자세로 장시간 생활하다 보면 우리의 팔뼈, 즉 상완골을 앞뒤로 잡고 있는 근육의 밸런스가 깨지면서 어깨가 앞으로 치우져 치고 굽으면서 라운드 숄더 자세를 초래할 수 있다. 현대인들은 앞으로 굽어져 있는 생활을 하다 보니 앞쪽 근육이 많이 짧아져있는 경우가 많다. 또한, 날개뼈의 위치가 불안정할 경우 라운드 숄더의 원인이 될 수 있다. 어깨관절이라 함은 팔뼈와 날개뼈로 이루어져 있다. 날개뼈를 제 위치로 잡아주는 근육들이 약화되어 날개뼈가 벌어져있고 몸 쪽으로 안정적으로 잘 붙어있지 않다면 어깨가 앞으로 쏟아지며 라운드 숄더 자세가 유발된다. 또 다른 이유로는 척추를 올바르게 지탱해 주는 여러 코어 근육들이 약화하면서 척추가 구부러지고 목뼈와 허리뼈 사이에 있는 흉추, 즉 등뼈도 구부러지며 말린 라운드 숄더 형태의 자세가 된다. 이러한 여러 가지 원인이 있고 대부분은 하나의 원인으로 발생하지는 않는다. 우리 몸의 관절들은 개별로 존재하지 않으며 서로 사슬처럼 이어져 있기 때문에 서로 밀접한 관련이 있다. 어깨와 날개뼈 위치에 국한되어 있는 것이 원인이 아니라 코어, 하체 근력 부족으로 인하여 올바른 자세와 균형을 잡지 못해 라운드 숄더가 될 수도 있으며 그렇기에 이러한 여러 가지 요인을 생각하며 운동을 하는 것이 바람직하다. 일시적으로 가슴 앞쪽 근육 스트레칭과 등 운동을 함으로써 도움은 될 수 있으나 일상생활을 하며 더 많은 시간을 계속 구부정한 자세가 유지된다면 라운드 숄더는 개선되지 않을 것이다. 그러므로 일상생활 속에서 장시간 앉아있을 경우 일어서서 가볍게 걷거나 스트레칭을 해주며 더 많이 신체를 움직여주고 많이 운동해 주고 많이 활동을 함으로써 개선시켜 주는 것이 많은 도움이 된다.
도움 되는 스트레칭
앞서 라운드 숄더 체형을 유발할 수 있는 여러 가지 원인들을 살펴보았는데 그중에 날개뼈라 불리는 어깨 관절 중의 하나인 견갑골 문제이 앞쪽으로 기울어지면서 라운드 숄더가 될 수 있다고 설명했다. 이럴 때 도움이 되는 스트레칭을 알아보도록 하자.
소흉근 스트레칭
날개뼈가 앞쪽으로 기울어지는 것을 견갑골의 전방 경사라고 이야기를 하는데 이러한 견갑골의 전방경사는 앞쪽에 붙어있는 소흉근의 단축으로 발생하게 된다. 견갑골의 정면에는 오훼돌기라는 돌출된 구조물이 존재하는데 이 오훼돌기에서 갈비뼈 3번, 4번, 5번에 붙어있는 근육이 바로 소흉근이다. 이 근육이 짧아지게 되면 날개뼈가 뒤쪽에서 앞쪽으로 기울어지게 된다. 그렇게 되면 날개뼈에 붙어있는 등 쪽에 있는 하부 승모근은 견갑골을 잘 끌어당겨주지 못하고 약해지게 된다. 그래서 앞쪽에 있는 소흉근을 스트레칭해서 긴장을 완화시켜 주고 뒤쪽에 있는 근육들을 강화시켜 주는 운동을 해주는 것이다. 소흉근을 이완하는 스트레칭 방법은 벽에 대고 진행하거나 문틀에 대고 진행해도 된다. 팔꿈치를 90도로 하여 어깨높이까지 올려주고 벽 혹은 문틀에 손바닥에서부터 팔꿈치까지 댄 상태에서 반대쪽으로 몸을 회전시킨다. 이때 중요한 건 어깨가 위로 들리지 않도록 해주는 것이 중요하고 최소 30초 이상 그대로 몸을 반대로 회전시키며 유지하도록 한다. 30초 유지 후 20~30초 휴식 후 다시 진행 이러한 방법으로 3세트 진행하도록 한다. 그러나 팔의 각도가 90도일 때는 소흉근보다는 대흉근에 조금 더 자극이 온다. 소흉근을 더 타깃을 잡아 스트레칭한다면 팔의 각도를 어깨 높이보다 45도 정도 조금 더 위로 올린 후 진행하도록 한다.
운동
하부승모근운동
소흉근을 스트레칭 해준 후 뒤쪽에 있는 근육은 강화시켜 주어 라운드 숄더를 개선시키는데 도움을 주도록 한다. 여러 가지 운동 중에 팔을 들어 올릴 때 날개뼈를 뒤로 기울여주는 역할을 하는 하부승모근 운동을 알아보도록 하자. 앉아서 진행할 수도 있지만 엎드려서 진행을 하게 되면 중력으로 인해 팔을 들어 올리는 동작도 중량 운동이 될 수 있다. 엎드려서 진행하는 것이 너무 힘들다면 앉아서 진행하는 것도 가능하다. 엎드린 자세에서 목은 바닥을 너무 누르지도 고개를 들어 목의 뒤쪽에 부담이 가지 않도록 중립 자세를 유지해 주고 팔을 귀 옆으로 엄지손가락이 천장으로 향하도록 Y자 형태로 뻗어준다. 이때 유연성이 부족해서 귀 가까이 팔이 가지 않는다면 살짝 바깥쪽으로 벌려서도 운동이 가능하다. 그 상태에서 팔을 쭉 피고 시야에서 팔이 보이지 않을 때까지 날개뼈를 뒤로 젖혀준다는 느낌으로 천장 쪽으로 팔을 들어준다. 이때 주의해야 할 것은 목과 어깨가 너무 긴장하지 않도록 하고 무리해서 처음부터 팔을 높이 들어 올리지 않도록 한다. 천천히 가동성을 늘려가도록 하며 과도하게 허리가 꺾이지 않도록 코어를 잘 유지해 주도록 한다. 복부를 바닥에 대고 진행하는 엎드린 자세가 너무 힘들다면 네발기기 자세에서 한 손씩 따로 진행하도록 한다. 1세트당 10~15회 진행하며 총 3세트 진행하도록 한다.