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간헐적 단식 요즘 누구나 한 번쯤은 들어보았을 것이다. 체지방 감소 효과도 좋을 뿐 아니라 신체에 많은 긍정적인 효과와 이점이 있다고 하는데 어떠한 효능이 있는지 알아보고 어떻게 해야 되는지도 알아보도록 하자. 또한 간헐적 단식은 누구나 해도 되는지 주의해야 할 경우는 없는지 함께 알아보았다.
간헐적 단식 3가지 방법
간헐적 단식은 식사와 단식 교대 주기를 포함하는 식이 패턴이다. 잠재적인 건강상의 이점과 체중 감량 효과가 있어 최근에 상당한 관심을 얻은 인기 있는 식습관이다. 간헐적 단식을 하는 방법으로는 3가지가 있다. 하나는 12:12 간헐적 단식, 하나는 16:8 간헐적 단식, 마지막으로 24시간 간헐적 단식이 있다. 12:12 간헐적 단식은 12시간 동안 공복을 유지하는 방법이고 간단하게 생각하면 실천하기 아주 쉽다. 하루 세끼 건강한 식단으로 유지하고 야식을 끊으면 된다. 깨어있는 12시간 동안 세끼 내지는 두 끼 식사를 하고 저녁 8시에 마지막 식사를 한다. 그리고 그 이후에 시간 동안 다음 날 아침 8시까지 야식을 먹지 않으면 12:12 간헐적 단식인 것이다. 보통 사람들이 살을 빼기 위해서는 야식을 끊어야 된다고 얘기하는데 이것이 12:12 간헐적 단식을 이야기하는 것이다. 16:8 간헐적 단식은 아침 또는 저녁을 건너뛰는 방법이다. 예를 들어, 기상시간이 8시라면 아침을 건너뛰고 깨어 있는 여덟 시간 동안 식사를 하고 마지막 저녁 식사는 저녁 8시 이후로 먹지 않는 방법이다. 역시나 8시 이후 야식을 먹게 된다면 16:8 간헐적 단식은 실천할 수 없게 되고, 야식과 아침을 안 먹거나 저녁을 건너뛰는 방식인데 저녁을 안 먹는 경우가 쉽지 않으니 보통 아침을 거르는 경우로 16:8 간헐적 단식을 할 수 있다. 마지막으로 24시간 단식은 말 그대로 24시간 동안 공복상태를 유지하는 것인데 일주일 중에 이틀을 정해놓고 그 이틀만 단식을 하는 방법이다. 이틀 연속으로 단식을 하는 것이 아니고 예를 들면, 월요일, 화요일 그냥 일반식을 먹고 수요일 저녁을 먹는 것이다. 하루아침과 점심을 건너뛰는 것이다. 그리고 다시 목요일, 금요일, 토요일 일반 식사를 하고 일요일 저녁 식사를 하면 된다. 이렇게 하면 5일은 일반식을 하고 이틀은 24시간 간헐적 단식을 하게 되는 형태가 된다.
효능
간헐적 단식의 첫 번째 효과로는 호르몬 분비를 조절한다는 것이다. 대표적으로 인슐린 호르몬과 성장호르몬인데 간헐적 단식을 통하여 인슐린 수치는 낮아지고 성장호르몬 수치는 올라가게 된다. 인슐린 호르몬 수치가 높으면 비만이 되거나 저혈당증에 걸릴 수 있는데 이것을 예방해 주고 살을 빼주는 성장호르몬이 증가하니까 효과가 두 배이다. 두 번째로는 많은 사람들이 이 효과를 보기 위해 간헐적 단식을 시작하는 경우가 가장 많을 것이다. 바로 체중 감량의 효과이다. 과체중이나 비만은 미용적인 부분을 떠나서 심각한 건강 문제를 일으킬 수 있기 때문에 적절한 체중 조절은 필수이다. 그럴 때 단기적 단식은 기초 대사량을 올리기 때문에 더 많은 칼로리를 태우고 살을 빼는데 도움이 된다. 세 번째, 산화 손상으로부터 세포를 보호하는 저항성이 올라가게 되고 활성 산소가 감소하여 세포의 노화를 예방해 준다. 다음으로는 간헐적 단식은 몸의 염증을 낮춰주는 효과가 있다. 가공식품에 많이 들어있는 식품첨가물들이 몸에 해로운 영향을 끼치는데 간헐적 단식을 통해 섭취량을 줄여주어 몸의 면역력을 떨어뜨리지 않고 염증성 질환들을 치료하는데 효과가 있다는 것이 밝혀졌다. 다섯 번째, 심혈관질환 건강에 도움이 된다. 간헐적 단식을 통해 혈압을 낮추고 중성지방과 LDL 콜레스테롤 수치를 낮춰주기 때문이다. 암 예방에도 효과가 있다는 연구결과가 발표되었다. 간헐적 단식의 가장 큰 장점 중에 하나인 자가포식, 즉 몸 안에 병든 세포들과 노화되어 문제가 생긴 세포들을 먹어치워 청소한다는 것이다. 16시간 이상 단식을 했을 때 자가포식이 가장 활발하게 일어나고 염증을 낮춰주고 바로 앞에서 얘기했듯 산화 손상을 막아주기 때문에 암을 예방하는데 도움을 준다는 건 당연한 사실이다. 이 외에도 뇌 건강에도 좋은 영향을 미칠 뿐 아니라 수명 연장에도 효과가 있다고 한다.
주의해야 할 점
그러나 간헐적 단식은 모든 사람에게 적합하지 않을 수 있으며 이를 피하거나 조심스럽게 접근해야 하는 상황도 있다. 우선 임신 및 모유 수유를 하는 경우 간헐적 단식은 발달 중인 태아나 수유를 위한 충분한 영양분을 제공하지 못할 수 있으며, 산모와 아기의 건강에 부정적인 영향을 미칠 수 있으므로 피하는 것이 좋다. 또한 당뇨병, 저혈당 또는 섭식 장애와 같은 특정한 의학적 조건을 가진 사람들은 전문의와의 상담 후 진행하는 것이 바람직하다. 인슐린이나 혈당을 낮추는 약물을 복용하는 경우 용량이나 시기를 조정해야 할 수 있으므로 반드시 주치의와의 상담이 필요하다. 저체중이거나 섭식 장애를 가진 사람들은 간헐적 단식을 피해야 한다. 이런 경우 오히려 영양 상태나 정신 건강을 악화시킬 수 있기 때문이다. 어린이 및 청소년은 성장 발달을 위해 충분한 영양을 필요로 하기 때문에 성장 발달 시기에는 권하지 않는다. 간헐적 당신은 일률적인 방법이 아니며 개인의 건강 상태를 파악하고 잠재적인 위험을 식별하며 필요에 따라 전문의와의 상담 또는 본인에게 맞는 조정된 안전하고 효과적인 계획에 따라 하는 것이 바람직하다.